Usir Kolesterol Jahat dengan Olahraga

Rasanya terdengar mengerikan sekali ketika kita membayangkan penyakit-penyakit kronis seperti jantung koroner, diabetes, dan hipertensi. Faktanya, penyakit-penyakit tersebut seringkali merenggut nyawa penderitanya. Akan tetapi, terkadang kita terlena dengan pola hidup kita yang seenaknya tanpa mempertimbangkan komposisi nutrisi makanan dan aktivitas fisik. Seandainya pola hidup kita buruk terus, sama saja kita sedang menanam benih-benih penyakit kronis untuk diderita di masa tua. Sumber penyakit-penyakit di atas tidak lain adalah kolesterol

Penyebab Jantung Koroner

Penyakit jantung koroner terjadi akibat dari rusaknya arteri koroner yang berfungsi untuk mengalirkan darah menuju otot jantung [1]. Penyebab utama rusaknya arteri koroner adalah sebuah peradangan yang disebabkan oleh rusaknya dinding arteri dan dicirikan oleh berakumulasinya lemak di dinding arteri koroner yang prosesnya bisa berlangsung dalam jangka waktu lama [1]. Proses awal terjadinya arteriosklerosis adalah penumpukan kolesterol atau Low Density Lipoprotein-Cholestrol (LDL-C) di dalam darah dan merusak sel endotelium (dinding arteri) [5].

LDL-C (kolesterol jahat) masuk menuju sel endotel yang berada di dinding arteri , lalu kolesterol dioksidasi oleh radikal bebas dengan menarik sel imun (makrofag) menuju dinding arteri [1]. Makrofag akan mencerna LDL-C dan melepaskan zat kimia yang membuat terbelahnya sel otot halus dan berpindah dari tunika media (lapisan otot halus sebagai bagian susunan pembuluh arteri) menuju lapisan intima (lapisan dalam pembuluh arteri). Selain LDL-C, kerusakan sel endotel juga dapat disebabkan oleh zat-zat kimia pada rokok, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kompleks imun [1].

Hasil dari serangkaian proses tersebut akan membentuk plak di dalam pembuluh darah arteri koroner, yang akan meningkatkan kekakuan di lapisan dalam pembuluh arteri dan dapat memperkecil diameter arteri koroner [1]. Pada akhirnya, berkembangnya plak akan sangat trombotik, artinya seandainya plak pecah, material di dalam plak akan menjadi gumpalan darah yang dapat menyumbat dan menyebabkan serangan jantung atau stroke [1].

Sebagai salah satu faktor tersumbatnya pembuluh arteri, berapa sih batasan kolesterol yang aman? Berikut jawabannya [2]:

Normal            : < 200 mg/dl

Pra-Tinggi       : 200-239 mg/dl

Tinggi              : > 240 mg/dl

Sumber Kolesterol (LDL-C)

Makanan-makanan yang mengandung lemak jenuh adalah salah satu sumber terdapatnya LDL-C [3]. Jenis makanan lemak jenuh adalah ayam goreng, daging sapi, dan mayonaise. Selain lemak jenuh, lemak tak jenuh juga mengandung kolesterol jahat, seperti gorengan, keripik kentang, dan makanan yang dipanggang [3]. Bahaya yang dimaksud bukan berarti kita tidak diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol karena mempunyai fungsi penting dalam proses pencernaan lemak, produksi hormon seks, dan pembentukan sel membran [2].  Akan tetapi, asupan kolesterol yang dimakan tidak boleh lebih dari 200 miligram per hari [3].

Ilustrasi oleh Taufik Akbar Sitompul

Olahraga Membangkitkan HDL-C, Si Pengusir Kolesterol Jahat

High Density Lipoprotein-Cholestrol (HDL-C) adalah gabungan lipid dengan protein yang berada di dalam plasma darah, berfungsi untuk memperbaiki kerusakan dan mengurangi kolesterol dari tubuh [4]. HDL-C sangat berperan dalam menstabilkan level kolesterol [4]. Kolesterol jahat yang berada di dalam pembuluh arteri koroner akan diangkut HDL-C untuk mencegah terjadinya oksidasi, yang akan menyebabkan penyakit arteri koroner [4]. Bisa dikatakan HDL-C sebagai agen pengangkut kolesterol jahat.

HDl-C dapat dirangsang dengan olahraga. Menurut hasil penelitian Gordon & Scott terhadap beberapa wanita usia 29-40 tahun, menyimpulkan bahwa setelah 24 minggu olahraga dengan frekuensi 5 kali/minggu dapat meningkatkan HDL-C dan menstabilkan nilai kolesterol jahat [5]. Jenis olahraga yang disarankan adalah tipe aerobik seperti jogging, jalan kaki, bersepeda, senam, dan lari [5].

Pada umumnya, olahraga yang menurunkan kolesterol jahat secara signifikan terjadi pada olahraga aerobik,  seperti jogging, jalan kaki, bersepeda, senam, dan lari dengan volume pengeluaran energi lebih dari 1500 kkal/minggu atau 3-4 jam/minggu [6]. Jika dilakukan dalam 12-16 minggu maka dapat menurunkan total kolesterol 10-20 persen [6].

Selain dengan olahraga, penurunan berat badan, berhenti merokok, dan konsumsi makanan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, ikan salmon, dan kacang tanah direkomendasikan sebagai cara lain untuk meningkatkan level HDL-C [7].

Dengan demikian, para penderita kolesterol tinggi harus berhati-hati dalam memilih asupan makanan, tentunya harus dibarengi dengan olahraga agar merangsang munculnya agen pengusir kolesterol jahat. Selain itu,  olahraga membuat tubuh akan menjadi bugar.

Referensi:

[1]      S. A. Plowman and D. L. Smith, Exercise Physiology: for Health, Fitness and Performance, vol. 12, no. 16. 2013.

[2]      C. Vella, L. Kravitz, and J. Janot, “A review of the impact of exercise on cholesterol levels,” IDEA Heal. Fit. Source, vol. 19, no. 10, pp. 48–54, 2001.

[3]      U. S. D. of H. and H. Services, Lowering Your Cholesterol With TLC (Therapeutic Lifestyle Changes). 2005.

[4]      N. Ahn and K. Kim, “High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training,” Integr. Med. Res., vol. 5, no. 3, pp. 212–215, 2016.

[5]      P. Madsen, “Exercise and high-density lipoprotein the effects on coronary heart disease risk,” Tsmj. pp. 11–16, 2004.

[6]      R. La Forge, “Managing Cholesterol with Exercise,” American council on exercise, p. 92123, 2002.

[7]      S. Modi, “Strategies to Improve HDL Cholesterol—A New Target,” vol. 7, no. c, .