Apakah olahragawan pernah merasa pegal-pegal? bagaimana pegal-pegal yang dirasakannya?. Nyeri otot dan persendian adalah efek negatif yang sering dikeluhkan para olahragawan. Terkadang sampai membuat kapok untuk berolahraga. Gejala tersebut dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tapi bagi para atlet, DOMS adalah gejala umum yang sering diderita. Tentunya karena mereka tahu bahwa DOMS adalah salah satu proses yang harus mereka lalui demi meningkatkan performa.
Penyebab DOMS
Pada umumnya, DOMS disebabkan oleh beberapa faktor seperti penumpukan asam laktat, kejang otot, mikrotrauma, kerusakan jaringan ikat, kekurangan elektrolit, dan [1]. Intensitas olahraga yang berat seperti latihan beban dengan intensitas beban yang berat, latihan , dan maraton sering menjadi penyebab DOMS [2]. Nyeri otot tidak akan terasa secara langsung setelah olahraga, tapi butuh waktu 24 jam [3]. Tapi jangan khawatir, nyeri yang terasa ini tidak selalu menandakan adanya kerusakan jaringan otot;pemulihan fungsi otot pasti kembali seperti semula [4].
Pada anak-anak, DOMS tidak akan terjadi karena proses pemulihan dari kelelahan terjadi lebih cepat dibandingkan usia dewasa [4]. Bagi orang dewasa, DOMS yang diderita akan sembuh dengan sendirinya dalam jangka waktu sekitar 5-7 hari [2]. Tapi, menderita pegal dan nyeri otot selama berhari-hari dapat menyebabkan penurunan produktivitas kerja. Apakah proses pemulihan ini bisa dipersingkat?
Bagaimana Penanganan untuk “Pegal-pegal” yang Satu Ini?
Beberapa studi telah mengkaji mengenai metode pemulihan DOMS yang lebih efektif untuk mempercepat proses pemulihan. Pemijatan adalah metode yang sering digunakan para pelatih untuk memulihkan dan mencegah DOMS [2]. Tapi, pemijatan yang singkat, dilakukan selama 8 menit setelah olahraga, tidak berpengaruh terhadap penurunan resiko DOMS [5]. Padahal jika dapat meningkatkan aliran darah dan limpa, pemijatan seharusnya mempunyai efek positif terhadap penurunan DOMS [2]. Ternyata, setidaknya pemijatan harus dilakukan selama 30 menit dan dilakukan 2 jam setelah berolahraga yang berpengaruh terhadap penurunan DOMS [6]. Penelitian lain juga menyimpulkan bahwa kombinasi pemanasan, peregangan, dan pemijatan terbukti memiliki dampak positif menurunkan DOMS [7].
Di sisi lain, para ahli lebih merekomendasikan olahraga ringan sebagai media rehabilitasi DOMS seperti renang, jogging, dan jalan kaki [1]. Hal tersebut dipercaya lebih efektif dalam menurunkan gejala DOMS karena dapat meningkatkan aliran darah dan pelepasan endorfin yang berpengaruh terhadap proses analgesik (pereda nyeri) [4].
Pencegahan “Pegal-pegal” yang Bikin Sakit
Nyeri otot karena DOMS membuat tidak nyaman untuk bergerak. Kekuatan otot menurun, bahkan kelentukan sendi pun menjadi tidak luwes. Maka dari itu, pencegahan mesti dilakukan dari awal. Prosedur olahraga yang baik harus melibatkan pemanasan dan peregangan sebelum dan setelah olahraga sehingga otot-otot siap bekerja dan dapat menurunkan resiko cedera [8].
Selain itu, bantuan suplemen juga dipercaya dapat mencegah terjadinya DOMS. Minuman yang mengandung karbohidrat dan protein sangat bermanfaat sekali untuk meregenerasi jaringan otot yang rusak, dengan catatan cairan suplemen harus diminum setelah olahraga bukan sebelum [1, 9].
Oleh karena itu, DOMS jangan dibayangkan seperti sesuatu yang mengerikan. Karena pada dasarnya, ini adalah gejala normal yang dapat dicegah dengan melakukan beberapa metode dan suplemen tambahan.(Baca juga: bagaimana mengonsumsi suplemen yang efektif bagi tubuh?)
Referensi
[1] P. B. Lewis and D. Ruby, “Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle,” CSM, vol. 31, no. 2, pp. 255–262, 2012.
[2] Z. Zainuddin, M. Newton, P. Sacco, and K. Nosaka, “Muscle Soreness , Swelling , and Recovery of Muscle Function,” J. Athl. Train., vol. 40, no. 3, pp. 174–180, 2005.
[3] K. Nosaka, M. Newton, and P. Sacco, “Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage,” Scandanavian J. Med. Sci. Sport., vol. 12, pp. 337–346, 2002.
[4] S. A. Plowman and D. L. Smith, “Exercise Physiology: for Health, Fitness an Performance,” J. Athl. Train., vol. 12, no. 16, pp. 81–87, 2013.
[5] M. D. Weber, F. Servedio, and W. R. Woodall, “The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness,” J. Orthop. Sport Phys. Ther., vol. 20, no. December 1994, pp. 236–242, 2015.
[6] M. N. Keating, D. Holbert, D. I. Spra, M. R. Mccammon, S. S. Smith, and R. C. Israel, “The Effects of Athletic Massage on Delayed Onset Muscle Soreness , Creatine Kinase , and Neutrophil Count : A Preliminary Report,” J. Orthop. Sport Phys. Ther., vol. 19, no. 41, pp. 93–101, 1994.
[7] I. B. Rodenburg, D. Steenbeek, R. Schiereck, and I. R. Bar, “Warm-up , Stretching and Massage Diminish Harmful Effects of Eccentric Exercise,” J. Sport. Sci. Med., vol. 15, no. 22, pp. 414–419, 1994.
[8] H. Rd, D. N. M, and K. Sj, “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise ( Review ),” 2011.
[9] H. Miyata, “Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness , muscle damage and inflammation during an intensive training program,” J. Sports Med. Phys. Fitness, vol. 49, no. 4, pp. 424–431, 2009.