Jarang Pemanasan Sebelum Olahraga, AWAS CEDERA!

Cedera menjadi sebuah konsekuensi dalam melakukan olahraga, seperti strain otot (robek serabut otot), sprain ankle (terkilir), patah tulang, dan pegal otot. Konsekuensi tersebut mengakibatkan adanya perasaan trauma bagi penderita cedera. Banyak penyebab yang mengakibatkan cedera, seperti kurangnya pemanasan sebelum olahraga, overtraining (olahraga diluar batas kemampuan tubuh), dan mekanika gerak yang salah.

Pemanasan menjadi benteng pencegahan awal terhadap cedera. Fungsi dari pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh agar siap melakukan olahraga dan mencegah terjadinya resiko cedera. Selain itu, pemanasan memiliki pengaruh terhadap performa saat berolahraga seperti :

• Lebih cepatnya proses kontraksi dan relaksasi otot.
• Meningkatkan penyaluran oksigen dengan bantuan tingginya temperatur tubuh yang memfasilitasi pelepasan oksigen dari myoglobin dan hemoglobin.
• Meningkatkan aliran darah menuju otot yang aktif.
• Meningkatkan reaksi metabolic (produksi energi).

Jadi sungguh keliru jika beranggapan bahwa pemanasan hanya diperuntukan untuk meningkatkan  suhu tubuh, karena suhu tubuh akan meningkat secara otomatis ketika ada rangsangan peningkatan aktifitas fisiologis dengan berolahraga.

Komponen Program Pemanasan

Komponen program pemanasan dibagi menjadi dua bagian, yaitu:

A. Peregangan (stretching)

Peregangan adalah cara efektif untuk meningkatkan ruang gerak sendi dan kelenturan otot. Peregangan dapat dilakukan dengan statis dan dinamis. Pada peregangan statis durasi peregangan yang efektif mencapai 15 sampai 30 detik per satu gerakan. Jenis-jenis peregangan seperti statis, dinamis, balistik dan PNF dapat dilakukan sesuai kebutuhan olahraga yang akan dilakukan.

B. Pemanasan

Pemanasan Umum

Periode pemanasan Umum dilakukan dengan intensitas rendah dan lamanya sekitar 5-10 menit. Tujuan dari periode ini adalah untuk meningkatkan denyut jantung, laju respirasi, suhu otot, aliran darah dan menurunkan kelekatan cairan sendi. Pada periode ini pemanasan dilakukan dengan tidak merasakan lelah dan tidak menurunkan simpanan energi. Bentuk pemanasan umum seperti jogging (lari dengan kecepatan rendah).

Pemanasan Khusus

Periode pemanasan khusus dilakukan selama 8-12 menit. Pemanasan dilakukan secara dinamis dengan fokus pada bagian tubuh yang akan dominan dibutuhkan selama berolahraga. Misalnya seperti menggerakan naik-turun lutut yang berfungsi untuk meningkatkan ruang gerak sendi lutut. Pada periode ini pemanasan dilakukan tanpa merasakan lelah dan tidak menurunkan simpanan energi.

Komponen pemanasan tersebut dapat diaplikasikan dengan mudah sebelum melakukan olahraga untuk mempersiapkan organ tubuh yang akan terlibat selama olahraga berlangsung. Oleh karena itu, pemanasan yang baik menjadi langkah awal dalam pencegahan terjadinya cedera pada saat berolahraga.

Referensi

Baechle, T., & Earle, R. W. (2008). Essentials Of Strength Training And Conditioning. Champaign: Human Kinetic.

Griwijoyo, s., & Sidik, D. Z. (2013). Ilmu Faal Olahraga. Bandung: Remaja Rosdakarya.

Plowman, S. A., & Smith, D. L. (2011). Exercise Physiology For Heath, Fitness, And Performance. Philadhelphia: Lippincott William & Wilkins.